Geloof jij nog steeds dat je ‘honger’ moet lijden als je wil afvallen? Of dat je voedingsmiddelen moet schrappen, omdat je anders niet afvalt?

Hongerlijden en voedingsmiddelen schrappen, zijn wat mij betreft 2 van de grootste misverstanden over afvallen en blijvend slank worden.

Afzien

Afvallen stond voor mij vroeger ook gelijk aan ‘afzien’ hoor 😉. Ik kon me echt niet voorstellen dat je gewoon blijvend slank kon worden en normaal kon blijven eten. En snoepen kon al helemaal niet dacht ik 🙈.

Gelukkig weet ik inmiddels wel beter 😊.  Sterker nog, als je een nieuw slank normaal voor jezelf wil creëren, is het noodzakelijk dat je alles kan blijven eten. Het gaat er vooral om dat je slim en bewust leert kiezen. Slank blijven draait niet om ‘perfecte eetkeuzes maken’. Slank blijven gaat over zelf de baas blijven over eten. Ook als het anders loopt. Je hebt het dus niet nodig om perfect een menu of dieet te volgen. Je hebt het nodig om flexibel om te leren gaan met alle onverwachte (eet-)situaties waar je iedere dag weer mee geconfronteerd wordt 😉.

Natuurlijk is het zo dat je minder moet innemen dan je verbrandt als je gewicht wil verliezen. Dat is wetenschappelijk bewezen. Maar dat wil niet zeggen dat je daarvoor ook ‘buikhonger’ moet lijden. Trek hebben is wat anders 😉. Trek heeft niets met honger te maken. Trek wordt altijd getriggerd door iets van uitenaf. Trek ontstaat in ons hoofd 😊.

Buikhonger

Buikhonger is dat knorrende gevoel. Dat samenknijpen van je maag, omdat je lichaam om brandstof vraagt. Dit gevoel kan een paar uur na de maaltijd ontstaan. Je maag heeft alle brandstof dan verbruikt en heeft behoefte aan nieuwe brandstof. Als je leert om helpende voedingskeuzes te maken en je zou eens op dit gevoel letten. Dan zal je merken dat je gedurende een dag helemaal niet zoveel buikhonger hebt. Toch kan het zo zijn dat je dit tijdens het afvallen anders ervaart 😉.

En dat komt doordat de oorzaak van honger lijden of afzien bij afvallen, juist vaak het dieet is. Dit kan zijn, doordat je echt te weinig voedingsstoffen binnen krijgt door het dieet (crash dieet). Je hebt namelijk echt minimaal  iedere dag 1200 kcal nodig aan voeding om voldoende brandstof en voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar heel vaak ontstaat dit hongergevoel ook door je mindset.

Want een dieet leidt bij de meeste mensen tot:

✅ Meer focus op eten (Heel de dag met eten bezig zijn in je hoofd 😏)
✅ Fixatie op de weegschaal
✅ Prestatiedruk
✅ Te weinig eten
✅ Onrust doordat je jezelf allerlei ristricties oplegt

En dat helpt juist allemaal niet om je nieuwe gedrag vol te houden 😉. Want al deze gedachten, leiden tot een onrustig gevoel. En onrust is dé trigger voor eetdrang 💎.

Zelf hield ik een dieet ook nooit vol 😊. Simpelweg, omdat een dieet niet fijn is en volledig voorbij gaat aan hoe ons brein werkt wanneer we keuzes maken. Doordat je bij een dieet vooral gefocust bent op het eindresultaat, is de kans groot dat je veel te weinig gaat eten. Je voelt vaak tijdsdruk om je doel zo snel mogelijk te behalen. Je mag bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten. Je moet van alles en mag van alles niet.

En dat is helemaal niet houdbaar op de lange termijn. Ons brein wordt daardoor helemaal ontregelt en gaat je allerlei signalen geven waardoor je je zó gaat gedragen, dat je steeds verder van je doel afraakt. Dat voelt niet goed en omdat het niet goed voelt, zal je ook zo snel mogelijk weer van een dieet af willen. En dat maakt de druk om snel resultaat te halen vaak nog wat groter. Hierdoor kom je in een gevecht met jezelf en zal je er snel genoeg van  krijgen. Met als gevolg dat je weer stopt met het dieet.

Niet voor niets vinden we afvallen vaak minder lastig dan op gewicht blijven 😊.

Aankomen en afvallen

De meeste mensen komen gedurende een jaar een paar kilo aan. Het is echt niet zo dat je na een etentje meteen een kilo vet extra meetorst. Je lijkt soms wel wat zwaarder doordat je wat meer darminhoud hebt of vocht vasthoudt. Maar het duurt vaak wel even voordat je echt vet aankomt. Je moet ongeveer 7000 kcal extra innemen om 1 kg vet aan te komen. Reken maar uit. Daar moet je best wat voor doen 😉.

Je neemt over het algemeen dus best de tijd om aan te komen. Maar die tijd gun je jezelf vaak niet om af te vallen 🤔. Dat moet ineens snel. En dus kiezen veel mensen nog steeds voor een streng dieet. Met zo’n streng dieet val je tijdelijk vaak ook wel wat af. Maar je komt na het dieet vaak ook weer heel snel aan. Dus het resultaat is per definitie nooit blijvend. Want zo’n streng dieet is niet vol te houden voor de rest van je leven. Jij wordt er niet blij van en je lijf al helemaal niet 😏.

Daarom is het belangrijk, dat als je afvallen wil volhouden,  je het jezelf niet te moeilijk maakt en dat je jezelf de tijd gunt. Zorg ervoor dat je jezelf goed verzorgt en dat je geen honger gaat lijden 💃. Wees je ervan bewust dat als je blijvend slank wil worden je op zoek bent naar een ‘nieuw normaal’ waar je oud mee kan worden. Als je nu te zwaar bent, is je ‘huidige normaal’ immers niet slank genoeg. Tijdelijk je eetpatroon aanpassen en weer terugvallen op je huidige normaal zal daarom slechts een tijdelijk resultaat opleveren 😉.

Hoe doe je dat? Met deze 3 TIPS help ik je graag op weg.

Tip 1: Kleine stapjes groot resultaat

Zoals ik al aangaf, willen veel mensen die op dieet gaan,  vooral snel resultaat. We zijn het zat en moeten van die kilo’s af. Maar in dit geval geldt ook echt ‘hardlopers zijn doodlopers’. Je komt in een week geen 5 kg aan. Dus 5 kg in een week afvallen, is ook geen realistisch doel 😉.

Kies dus niet voor een extreem dieet van heel weinig calorieën, verboden voedingsmiddelen, niets meer snoepen of alleen maar gezond. Dat hou je misschien 1 of 2 weken vol, maar dat is voor de lange termijn geen oplossing. En gelukkig ook helemaal niet nodig 😊.

Kijk in eerste instantie eens welke quick wins jij kan behalen in jouw huidige voedingspatroon.

Quick wins zijn kleine aanpassingen in je eetpatroon die veel effect hebben op jouw calorie inname, maar niet zo heel ingewikkeld zijn om vol te houden. Veel kleine aanpassingen zorgen samen voor een groot resultaat 😊.

Deze 4 stappen kunnen je helpen om jouw quick wins te bepalen:

1. Hou een tijdje bij wat je eet in een app. Meten = weten 😊. Heb je een hekel aan zo’n app omdat het je een dieet gevoel geeft 🤔? Dan valt er qua mindset nog heel veel winst te behalen 😊. Wil je dat eens onderzoeken? Meld je dan gerust aan voor een gratis en vrijblijvend coachgesprek om hier samen eens over te sparren.
2. Bekijk jouw eetpatroon eens goed. Welke producten eet jij graag?  En is er voor die producten een slanker alternatief dat jij ook erg lekker vindt? Vervang slagroom in je saus bijvoorbeeld eens door magere kookroom of doe het 50%50%.
3. Van welke producten zou je iets minder kunnen nemen? Vaak kun je heel eenvoudig besparen op dingen als olie of boter, noten en vlees. Als je daar iets minder van neemt, merk je er qua smaak en verzadiging vaak niets van. Maar je gebruikt wel veel minder calorieën. Dat helpt dus om af te vallen zonder honger te lijden.
4. Vraag jezelf eens af wat je zou kunnen schrappen.  Al die dingetjes die je lopende weg in je mond steekt, maar waar je eigenlijk helemaal niet bewust van geniet. En die je misschien niet eens echt de moeite waard vindt.

Tip 2: Maak slim compenseren tot jouw nieuwe gewoonte

Compenseren = slim kiezen

Als je veel gedieet hebt, kleeft er misschien wel een beetje een nasmaak aan het woord compenseren voor je. Je denkt wellicht direct aan extra streng zijn na een dagje uit. Of aan een balans dag. Maar je kan compenseren ook heel anders bekijken hoor.

Ik zie compenseren meer als een synoniem voor ‘slim kiezen’ 😊. Om slim te kunnen kiezen, is het belangrijk om:

✔ te plannen wat je kan plannen;
✔ normaal te blijven eten;
✔ en te kiezen voor voedzame voeding met relatief weinig calorieën als je wat extra wil snoepen.

Slim compenseren doe je ook liefst vooraf. Als je nog iets hebt om naar uit te kijken, vindt je brein het gemakkelijker om iets af te slaan. Dan wanneer je iets niet ‘mag’, omdat je al teveel genomen hebt 😉.

In mijn blog ‘Afvallen zonder honger: 3 tips om slim te compenseren’ lees je meer tips over hoe je compenseren leuk houdt.

Tip 3: Slim en verzadigend kiezen

Vezels, soep en peulvruchten

Vezels, soep en peulvruchten zorgen voor een ‘vol gevoel’.

Vezels zijn belangrijk voor het goed functioneren van de darmen. Voedingsvezels, vooral uit graanprodukten en fruit, verlagen bovendien het risico op hart- en vaatziekten.

Vezels zitten in volkorenprodukten, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente en ongeperst fruit.

Om vezels goed hun werk te laten doen, is het belangrijk dat je er wel voldoende bij drinkt.

Soep bevat vaak veel groente en vocht. Dat zorgt samen voor verzadiging. Ook bevat soep vaak weinig caloriën, mits je er niet teveel vlees of room aan toe voegt.

Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels. Voorbeelden van peulvruchten zijn bijv. kidneybeans, bruine bonen, linzen of kikkererwten.  Na een maaltijd met peulvruchten zal je niet weer snel honger hebben.

Combineer eiwitten met langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten zitten vooral in groente en volkorenproducten. Eiwitten zitten vooral in zuivelproducten, vlees, eieren, vis en peulvruchten.

Als je brood bij het ontbijt en de lunch combineert met melk, yoghurt of vla zal je langer verzadigd zijn, dan wanneer je alleen brood eet en er bijv. een kop thee bij drinkt.  Ei of kaas als beleg zorgt voor meer verzadiging dan een plakje magere vleeswaren of zoet beleg.

Als jij deze tips toepast, weet ik zeker dat je nauwelijks ‘buikhonger’ zal hebben als je wil afvallen. Dat wil niet zeggen dat je nooit meer ‘trek’ hebt. Maar ‘trek’ heeft niet zoveel met eten te maken. ‘Trek’ is hoofdhonger. Dat zit vooral in je hoofd. Gelukkig kan je ook heel veel doen om ‘trek’ te verminderen door anders met hoofdhonger om te leren gaan. Het verminderen van ‘trek’ draait vooral om het veranderen van de manier waarop jijzelf naar eten, jezelf en situaties kijkt.

Merk jij dat je niet afvalt, omdat je blijft worstelen met ‘trek’, eetbuien, snoepbuien of snaaidrang? Neem dan gerust contact met me op. Ik help je graag om hier anders mee om te gaan🤗.

Groetjes,

Karin