Hoe blijf je nu op gewicht als je eenmaal afgevallen bent? Deze vraag krijg ik heel vaak. En misschien herken je dat zelf ook wel. Dat je best goed bent in afvallen, maar dat het je maar niet lukt om op gewicht te blijven.

Voor veel mensen geldt dat ze afvallen gemakkelijker vinden dan op gewicht blijven. Ook is er een grote groep die wel op gewicht blijft, maar hiervoor altijd op dieet is. En dat is heel hard werken!

Herken jij jezelf in één van die groepen?

Mijn eigen worsteling

Zelf heb ik van mijn 14^de tot mijn 26^ste bij de eerste groep gehoord. Ik heb alle diëten wel voorbij zien komen. En mijn gewicht schommelde altijd zo’n 15 kg.

Vanaf mijn 26^ste tot mijn 34^ste jaar behoorde ik bij de tweede groep.  Ik bleef toen op gewicht, maar was wel altijd op dieet. Door de week volgde ik een streng dieet en in het weekend liet ik alles los.

Het gevolg van al dit diëten was, dat ik sinds mijn 14de jaar geen ontspannen relatie met eten meer had. Eten ging, op een onprettige manier, een steeds grotere plek in mijn leven innemen.

Pas toen ik stopte met diëten. En mijn aandacht ging verleggen van eten naar mezelf, mijn gedrag en mijn gewoontes, kreeg ik weer een gezonde relatie met eten.

Zonder nieuwe gewoontes zou het me nooit gelukt zijn om op een ontspannen manier op gewicht te blijven.

En ontspannen relatie met eten ontwikkel je niet door het volgen van een dieet. Sterker nog, het is mijn overtuiging dat een dieet een ontspannen relatie met eten in de weg staat. Een dieet versterkt vaak de strijd met eten. Doordat bij een dieet alle aandacht naar eten gaat. En er bij een dieet vaak een oordeel aan eten wordt gekoppeld. Een appel is goed. En een koek is fout. Op deze manier eten indelen, beïnvloedt onze gedachten over eten. We zien eten niet meer als iets neutraals, maar als iets goeds of fouts.

Als ik cliënten vraag wanneer de strijd met eten en hun gewicht is ontstaan. Dan blijkt dit vaak ontstaan te zijn op het moment dat zij hun eerste dieet hebben gevolgd.

Waarom zijn gewoontes zo belangrijk?

Gewoontes zijn zo belangrijk, omdat bij alles wat je op een dag doet, je het meeste doet op de automatische piloot. Ruim 95% van alle keuzes die je maakt, maak je onbewust. Je hebt het al gedaan, voordat je je bewust bent.

Ons gedrag wordt voor 95% aangestuurd door ons oerbrein. Dat is ons reptielenbrein en het limbisch systeem (ook wel ons emotionele brein genoemd). Ons oerbrein stuurt ons onbewuste gedrag aan. Slechts 5% van alles wat je doet, wordt aangestuurd door de Neo Cortex (ons denkende brein) en doe je bewust.

Een mooi voorbeeld van de kracht van ons oerbrein vind je in non-verbale communicatie. Vaak is de manier waarop iemand iets zegt (emotie) een veel grotere trigger voor ons dan wat iemand precies zegt (ratio).

Gedurende een dag maken we ruim 35.000 keuzes, waarvan ongeveer 200 eetkeuzes. Al die keuzes allemaal bewust maken, is niet te doen. Je hebt dus gewoontes nodig die onbewust je (eet-)gedrag sturen op een manier die ervoor zorgt dat je zowel fysiek als mentaal fit blijft.

 

Ons gewicht is geen doel, maar het resultaat van heel veel keuzes die we gedurende een langere periode maken.

 

Slank blijven zonder nieuwe gewoontes is heel hard werken en gaat uiteindelijk altijd een keer mis.

Je wordt er op een gegeven moment moe van. Dan heb je er geen zin meer in of geen ruimte meer voor in je hoofd. En als je dan niet terug kan vallen op helpende gewoontes, zie je jezelf vaak weer terugvallen in oud gedrag. Met als gevolg oud resultaat.

Buikhonger en hoofdhonger

Als we geboren worden, is ons eetgedrag bijna altijd passend bij wat ons lichaam nodig heeft. Als baby kunnen we niet praten, maar huilen we als we honger hebben en stoppen we met eten als we voldoende hebben.

Maar tijdens het opgroeien, kan dit patroon verstoord raken. Doordat we gedurende ons leven kennis maken met lekkers dat ons een fijn gevoel geeft en een bepaald stofje in ons brein triggert. Waardoor we er meer van willen.

Daarnaast leren we niet hoe we om kunnen gaan met onze emoties. Blij zijn, lukt nog wel. Hoewel we ook hier vaak extra eten bij inzetten, om dit blije gevoel te versterken. Denk maar aan de overtuiging gezelligheid = eten.

Maar bij emoties/gevoelens die we niet prettig vinden, is onze gewoonte om bij dat gevoel weg te willen. We willen niet voelen wat we voelen. En in de loop der tijd leren we onszelf een manier aan om niet te hoeven voelen. Zoals bijvoorbeeld eten of snoepen.

Als je merkt dat dit snoepen of eten je op dat moment helpt en je herhaalt dat gedrag iedere keer, dan wordt ongemak ontwijken of jezelf troosten met eten een (niet helpende) gewoonte. Het verlangen naar eten dat we op z’n moment voelen, noemen we hoofdhonger.

Hoofdhonger is het verlangen om te eten terwijl je geen buikhonger hebt. Met andere woorden: Je hebt voldoende gegeten. Er komt geen signaal vanuit je maagstreek dat je eten nodig hebt. Maar toch heb je trek of voel je een verlangen om te eten.

Fysiek heb je op zo’n moment dus geen eten nodig. Toch vinden we het heel lastig om niet te eten of snoepen als we hoofdhonger hebben. Iedere keer eten bij  hoofdhonger is de belangrijkste oorzaak van overgewicht.

 

Bij een gezonde relatie met eten, hoort een gezonde omgang met hoofdhonger.

 

Oude gewoontes afleren en nieuwe gewoontes aanleren

Een gezonde relatie met eten gaat over gewoontes m.b.t. eten en drinken, zoals bijvoorbeeld voldoende fruit, groente, vezels, water en minder suiker. En over een gezonde relatie met hoofdhonger. Als je veel gedieet hebt, heb je vaak best wat gezonde gewoontes qua eetkeuzes aangeleerd. Je pakt bijvoorbeeld bruin brood i.p.v. wit. En veel mensen zijn zich er ook van bewust dat water drinken in plaats van frisdrank een helpende gewoonte is.

Maar met alleen weten wat handige eetkeuzes zijn, bent je er niet. Je hebt het daarnaast echt nodig om te leren hoe je met hoofdhonger om kan gaan.

Ik hoor je al denken: ‘Fijn om te weten, maar hoe leer ik oude gewoontes af en nieuwe gewoontes aan?’.

Ik help je graag een beetje op weg.

Stap 1 Merk op wat je doet

De eerste stap bij het afleren van niet helpend gedrag, is om je bewust te worden van wat je doet in bepaalde situaties.

Omdat je veel onbewust doet,  heb je het nodig om je je eerst bewust worden van wat je doet. Pas als je ziet wat je doet, kan je ook ander gedrag kiezen.

Een goede training die je kan helpen bij het anders om leren gaan met hoofdhonger is om bijv. gedurende een week (langer mag altijd) op te merken dat je iets te eten pakt terwijl je geen buikhonger hebt. Door op te merken wat je doet, stap je van je onbewuste gedrag naar je bewuste gedrag. En pas als je je bewust bent van wat je doet, wordt het mogelijk om een andere keuze te maken.

Als je dit een tijdje opmerkt en eventueel noteert, krijg je inzicht in de triggers die bij jou zorgen voor hoofdhonger. En kan je gaan nadenken hoe je die triggers kan verminderen of hoe je er anders mee om wil gaan.

Stap 2 Oud vervangen door nieuw

Als je eenmaal inzicht hebt in je huidige gedrag kan je bepalen welk gedrag je niet meer als gewoonte wil hebben, omdat het je niet dient. Ook kan je dan bedenken wat je in die situaties wel wil doen.

Het helpt om het oude gedrag te vervangen door iets nieuws. Dat is gemakkelijker voor ons brein dan ergens zomaar alleen mee te moeten stoppen.

Bijv. Stel, je ontdekt dat je, iedere keer als je een lastige e-mail moet schrijven, eerst langs de droppot loopt. Ongemerkt eet je hierdoor dagelijks behoorlijk veel drop. Deze gewoonte wil je veranderen. Dan zou je jezelf bijv. kunnen trainen door iedere keer dat je opmerkt dat je op weg bent naar de droppot een glas water te pakken in plaats van drop.

Voorwaarden om suc6vol gedrag te veranderen

Als je aan de slag gaat met het echt veranderen van je gedrag is het belangrijk om te weten dat het trainen van nieuw gedrag tijd kost.

Bewust iets doen, kost moeite. Het meeste doe je immers op de automatische piloot. Het is voor ons brein  onmogelijk om in 1 keer heel veel gedragingen bewust te veranderen. Die ruimte hebben we gewoon niet in ons hoofd.

Overvraag jezelf daarom niet. Je hebt succeservaringen en vertrouwen nodig dat het je gaat lukken om het trainen vol te houden.

Ga bewust aan de slag met 1 gewoonte tegelijk. En als je die gewoonte veranderd hebt, pak je een volgende. Totdat je uiteindelijk tevreden bent.

Richt je bij het trainen op welk gedrag je wel wil. Daar kom je verder mee. Boos worden, omdat je nog niet doet wat je wil, helpt juist niet. Daarmee richt je je aandacht vooral op alles wat je niet wil en verslapt de aandacht voor wat je wel wil. Vallen is niet erg. Dat hoort erbij. Het gaat erom dat je niet op de grond blijft liggen en direct weer opstaat.

Tenslotte

Merk je nu dat je het niet gemakkelijk vindt om zelf nieuwe gewoontes aan te leren? Weet dan dat je zeker niet de enige bent. Het veranderen van gewoontes is lastig. Laat je daar niet door tegenhouden. Het gaat erom wat je doet als je merkt dat je het nog niet zo gemakkelijk vindt.

Haak je dan af en neem je genoegen met je oude gewoontes en huidige oude resultaat?

Of ben je mild naar jezelf en daadkrachtig? Blijf je oefenen en en schakel je bijvoorbeeld hulp in als het je niet alleen lukt. Zodat je het resultaat bereikt dat je wil bereiken?

Ik gun je van harte het laatste 🤗.

En om je daarbij een steuntje in de rug te geven, geef ik iedere maand 2 gratis coachgesprekken weg. Wil jij graag zo’n gesprek winnen? Dan hoef je je hier alleen maar aan te melden en ding je automatisch mee naar zo’n gratis gesprek waarin we samen een eerste stapje vooruit kunnen zetten.

Laat je dus niet tegenhouden door een oude gewoonte die je vertelt dat je altijd alles alleen moet kunnen 😉.

 

Liefs,

Karin